경운대학교 전자책도서관

상세정보

5060 홈 트레이닝

저자: 전홍근
출판사: 이담북스
출판일: 2018-02-20
등록일: 2019-02-26

파일포맷: EPUB
파일크기: 15MB
공급사: 교보문고
지원기기: PC PHONE TABLET 프로그램 수동설치 뷰어프로그램 설치 안내

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책소개

20년 경력 전문 트레이너가 소개하는 5060 세대를 위한 맞춤 운동법!

연예인 트레이너를 거쳐 지금은 대기업 임원단 퍼스널 트레이너로 일하고 있는 20년 경력의 전문 트레이너가 5060세대에 맞는 운동법을 알려주는 『5060 홈 트레이닝』. 행복한 시니어의 삶을 위해서는 미리미리 체력을 준비해야 한다. 그동안 운동을 지도하면서 몸이 아프거나 몸의 노화가 많이 진행된 후에야 운동을 시작하는 시니어들을 많이 보아왔던 저자는 이 책에서 저자가 직접 고객들에게 적용했던 운동 프로그램 가운데 공통적으로 누구에게나 적용해도 무리가 없는 동작들을 기본으로 하여 누구나 쉽고 편하게 운동할 수 있는 방법을 소개한다. 5060세대가 운동할 때 주의할 점을 정확하게 설명하고, 매일 실천할 수 있는 44개 운동법으로 집에서 혼자 운동하더라도 전문 트레이너와 함께 운동하는 효과를 보면서 강한 체력을 기르도록 도와준다.

프롤로그

1부 홈 트레이닝 전 꼭 기억하자
1. 4가지 신체능력 향상에 집중하라.
2. 5060에게 적당한 운동 강도
3. 심장 박동 수 가이드라인

2부 몸에 대해 알면 운동은 더 쉬워진다
1. 몸과 운동의 관계
2. 관절(Joint)의 가동범위를 늘려야 통증이 줄어든다
3. 근육(Muscle)의 유연성을 늘려야 움직임이 자유로워진다
4. 호흡법과 생활습관의 변화가 운동 효과를 높인다

3부 셀프 체력검사
1. 30초 의자에서 앉았다 일어나기(Chair Stand)
2. 아래 팔 구부리기(Arm Curl)
3. 2분 제자리 걷기(2-Min Steps)
4. 등 뒤에서 손 마주 잡기(Back Scratch)
5. 앉아서 발끝 잡기(Chair Sit & Reach)
6. 눈 감고 외발서기(Single Leg Stance)

4부 엑티브시니어 운동 START!
1. 누운 자세 (Lying position)
1) 목 아래 풀기
2) 등(흉추)펴고  몸통호흡하기
3) 등(흉추) 비비기
4) 광배근(넓은등근)  비비기
5) 허리펴고 몸통호흡하기
6) 엉덩관절  굽힘근(장요근) 늘리기
6-1) 다리꼬아  당기기(이상근)
7) 두 다리 벌리고  모으기
8) 양 무릎 당기고  골반 비틀기
9) 다리 뻗어서  버티기
10) 무릎 접어 엉덩이 들어 올리고 내리며 몸통호흡
11) 종아리 풀기
12) 옆으로 누워 몸통(흉추) 비틀기
13) (수건/테라밴드걸고)다리 올리고 내리기
13-1)다리 바깥쪽으로 뻗기
13-2)다리 안쪽으로 뻗기
13-3)상체 들어올려 버티기
14) 엉덩이 들어올리고 무릎 벌리며 버티기
15) 엉덩이 들어올리고 무릎 모아 버티기
16) 공처럼 구르기
case1  57년생 男 / 주 1회 / 운동 5년

2. 앉은 상태(Sitting Position)
17) 고관절 좌우 비틀기
18) 새댁자세 몸통비틀기

3. 엎드린 상태(Prone  position)
19) 엎드려 발목 잡고 당기기
20) 큰 대자로 누워서 몸통비틀기
21) 상체 들어올리기
22) 무릎 벌려 웅크리기
23) 테이블 자세에서 웅크리기
24) 다리 벌려 테이블자세에서 웅크리기
25) 허벅지 비비기
26) 무릎으로 서기
27) 런지 고관절 굴곡근(장요근) 스트레칭
28) 교차 런지
29) 런지 일어서기
case2. 48년생 男/ 주 2회 / 운동 4년

4. 선자세(standing  position)
30) 제자리 걷기
31) 목 앞뒤 좌우 돌리기
32) 어깨 회전(Chaos)
33) 이집션(Egyptian)
34) 골반 돌리기
35) 무릎 돌리기
36) 손목, 발목, 목 (오목) 돌리기
37) 촛불(candle) 움직임
38) 활시위(弓) 움직임
39) 회전근계 스트레칭
40) 가슴근 스트레칭
case 3. 34년생 女/ 주 1회 / 운동 2년 6개월

5. 맨몸 근력  운동(10개씩 3세트)
41) 테이블자세에서 삼각형자세
42) 데드리프트
43) 스쿼트
44) 팔 굽혀펴기
case4.  30년생 男 / 주 3회 / 운동 1년 6개월

5부 액티브시니어의 운동 목표는 ‘평생 달리기’
1. 달리기를 위한 준비
2. 왜 달리기를 해야하는가?
3. 달리기 운동 강도
4. 강한 체력을 기르기 위한 달리기

에필로그

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