목차
목차
1. 몸짱 만들기 준비 단계, 운동 상식
하나. 운동 순서는 어떻게 해야 하나요?
둘. 근력운동 어떻게 해야 하나요?
셋. 횟수? 세트? 무게? 어떻게?
넷. 운동 중 호흡법은?
다섯. 유산소 운동은 몇 분이나 하나요?
2. 몸짱 만들기 시작 단계, 운동 배우기
부위별 운동 방법(운동 방법과 스트레칭, 운동 상식)
첫번째. 가슴운동
① 가슴 근육의 기능과 이해
② 가슴 운동 기본 상식
하나: 바벨과 덤벨 프레스의 차이는 무엇인가?
둘: 프레스와 플라이의 차이는 무엇인가?
③ 가슴 운동(Chest Muscle Training)
- 바벨 벤치 프레스/ 인클라인 바벨 벤치 프레스/ 디클라인 바벨 벤치 프레스/덤벨 프레스/ 인클라인 덤벨 프레스/ 디클라인 덤벨 프레스/덤벨 플라이/ 인클라인 덤벨 플라이/ 디클라인 덤벨 플라이/푸쉬업(인클라인/ 디클라인/ 웨이브 푸쉬업/ 무릎 푸쉬업)
- 대흉근 스트레칭(쇄골지, 흉골지, 늑골지)
두번째. 등 운동
① 등 근육의 기능과 이해
② 등 운동 기본 상식
하나. 바벨과 덤벨 프레스의 차이는 무엇인가?
둘. 프레스와 플라이의 차이는 무엇인가?
③ 등 운동(Back Muscle Training)
- 바벨 로우/ 벤트 오버 덤벨 로우/ 덤벨 원암 로우/ 덤벨 원암 로우/ 친업/ 풀업/ 인버티드 로우/바벨 굿모닝/덤벨 굿모닝/ 플로어 T, Y 레이즈/ 로망췌어 백익스텐션/ 스텐딩 백익스텐션/덤벨 플라이/ 인클라인 덤벨 플라이/ 디클라인 덤벨 플라이/슈퍼맨
- 광배근 스트레칭/ 승모근 스트레칭
세번째. 하체 운동
① 하체 근육의 기능과 이해
② 하체 운동 기본 상식
하나: 하체 비만에 대해 알아보자!
③ 하체 운동(Leg Muscle Training)
- 대퇴부: 바벨 스쿼트/ 프론트 스쿼트/ 바벨 와이드 스쿼트/ 바벨 스플리트 스쿼트/ 바벨 런지/ 바벨 사이드 런지/ 시티프 레그드 데드리프트
- 둔부: 힙 킥백/ 사이드 힙 킥백(서서, 엎드려, 바닥에 엎드려) 힙 브릿지
- 종아리: 티드 카프 레이즈/ 스텐딩 카프 레이즈/ 동키 카프레이즈
- 대퇴 사두근, 대퇴 이두근, 내전근, 종아리 스트레칭
네번째. 어깨(삼각근) 운동
① 어깨 근육의 기능과 이해
② 삼각근 운동 기본 상식
하나: 프레스 당신의 선택은?
③ 어깨(삼각근) 운동(Shoulder Muscle Training)
- 바벨 밀리터리 프레스/ 비하인드 넥 프레스/ 바벨 푸쉬 프레스/ 바벨 업라이트 로우/ 덤벨 프레스/ 아놀드 프레스/덤벨 사이드 래터럴/ 덤벨 래터럴 레이즈/ 덤벨 프론트 래터럴/ 벤트 오버 레이즈
- 밴드를 이용한 회전근개 강화 운동
- 익스터널 로테이션
- 인터널 로테이션
- 전면, 측면, 후면 삼각근 스트레칭
다섯 번째. 상완 이두근 운동
① 상완 이두근의 기능과 이해
② 상완 이두근 기본 상식
하나: 덤벨 컬과 헤머 컬의 차이를 이해하자.
둘: EZ 바를 이용한 컬이랑 무슨 차이가 있나요?
셋: 손의 너비와 그립에 따른 자극 부위는?
넷: 이두근 운동 앉아서 하는 것과 서서 하는 것의 차이는?
③ 상완 이두근 운동(Biceps Muscle Training)
- 바벨 컬/ 리버스 바벨 컬/ 프리처 컬/ 덤벨 컬/ 헤머 컬/ 인클라인 컬
- 이두근 스트레칭
여섯 번째. 상완 삼두근 운동
① 상완 삼두근의 기능과 이해
② 상완 삼두근 기본 상식
하나: 상완을 고정하라!
둘: 삼두근 운동 시 팔꿈치가 완전히 펴지지 않는다?
셋: 한손씩 하는 것과 양손 같이 하는 것의 차이는?
③ 상완 삼두근 운동(Traiceps Muscle Training)
- EZ바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션/ EZ바 라잉 트라이셉스 익스텐션/ EZ바 인클라인 라잉 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 킥백/ 클로즈 그립 푸쉬업/ 벤치 딥
- 삼두근 스트레칭
일곱 번째. 복부 운동
① 복부 근육의 기능과 이해
② 복부 운동 기본 상식
하나: 복근 운동 매일 해야 하나?
둘: 복근 운동이 허리를 망친다?
셋: 반복 운동으로 동작이 쉽다? 그렇다면 중량을 추가하라.
③ 복부 운동(Abdominals Training)
- 크런치/ 리버스 크런치/ 인클라인 리버스 크런치/ 레그 레이즈/ 더블 크런치/ 사이드 크런치/ 시티드 니업/ 시티드 니업 and 레그 트위스트/ 에어 바이크/ 사이드 밴드/ 로망췌어 사이드 밴딩/ 플랭크(난이도 1,2)/ 사이드 플랭크(난이도 1,2)
- 복직근 스트레칭
- 복사근 스트레칭
